Тренировка. Динамическая растяжка.

Автор: Administrator

31.10.2013 06:38

Во время тренировок по волейболу часто используются упражнения по динамической растяжке для того, чтобы разогреться перед основной тренировкой или соревнованиями. Упражнения по динамической растяжке, такие как ходьба на руках или выпады вперед улучшают долгосрочную мобильность и эластичность твоих мышц.

Волейбольная растяжка

Работа по динамической растяжке необходима твоему телу для совершения безопасных, эффективных и мощных движений. Ты просто не сможешь сделать свою работу, используя только упражнения по статической растяжке. Статическая волейбольная растяжка в основном расслабляет и отключает мышцы. Применение динамической растяжки способствует пробуждению мышц и включению их в работу во время движения. Спортсмены часто получают скованность и напряженность из-за повторяющихся действий в процессе тренировок, что характерно для всех видов спорта в особенности таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Растяжка с учетом специфики нашего вида спорта делается для соблюдения баланса между проблемами силы и гибкости, с которыми приходится сталкиваться во время выполнения повторяющихся движений.

Динамическая растяжка для увеличения взрывной силы

Мышечный рефлекс растяжки активируется под воздействием упражнений на мышцу. Рефлекс растяжки является важным компонентом тренировки прыжка или плиометрики. Цель плиометрики по существу быстро растянуть мышцу, а затем также быстро сжать, чтобы задействовать рефлекторный ответ мышцы на растягивание. Динамическое растягивание должно быть проведено до плиометрической тренировки, для разогрева твоих мышц и пробуждения твоей нервной системы.

Упражнения по динамической растяжке

1. Хождение на руках вперед

Хождение на руках – это отличное развивающее упражнение для всего тела.

Цель:
Увеличить устойчивость и подвижность плечевого пояса, увеличение эластичности подколенных сухожилий, икроножных мышц и мышц нижней части спины.

Начальная позиция:
Положение стоя согнувшись в поясе, ноги прямые, руки упираются с пол.

Действия:
Согнувшись в поясе и держа ноги прямыми, как бы иди руками вперед. Ноги стоят на месте. Остановись. Не сгибая ног, делай маленькие шажки ногами, чтобы дойти до рук.

Ремарка тренера:
Делая шаги, нельзя подключать бедра и квадрицепсы. Идти к рукам можно только используя лодыжки.

1	2
3	4
5	6

2. Выпады вперед

Одними из лучших разминочных упражнений по динамической растяжке являются выпады. Волейболисты, которые не знакомы с этим движением, вероятнее всего испытают незнакомую болезненность. Выпады задействуют длинные приводящие мышцы, мышцы, которые работают на внутренней стороне бедра.

Цель:
Растянуть переднюю часть бедер и разогреть все разгибатели бедра.

Начальная позиция:
Положение стоя прямо, руки за головой.

Действия:
Сделай большой шаг вперед, колено ноги оставшейся сзади должно быть в 10 см от земли. Оттолкнись впереди стоящей ногой, поднимись и приставь ее к стоящей сзади. Повтори выпад с другой ноги.

Комментарий тренера:
Держи торс вертикально, напрягай пресс в течении всего движения. Твой шаг должен быть достаточно большим, что угол сгиба передней коленки составлял примерно 90 градусов.

3. Становая тяга с прямой ногой

Это отличное упражнение для динамической растяжки подколенных сухожилий. Данное упражнение похоже на становую тягу с одной ногой и одной рукой.

Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий и баланс динамической стабильности бедренных мышц и всего тела.

Начальная позиция:
Положение стоя с разведенными в стороны руками, большие пальцы рук направлены вверх.

Действие:
Согнись в поясе вперед и отведи одну ногу назад стараясь удержать равновесие. Нога, на которой стоишь должна быть немного согнута в колене, для лучшего баланса. Вернись в исходное положение, движения тела и ноги синхронные.

Комментарий тренера:
Держи плечи отведенными назад, пресс напряжен. Плечи и бедра должны двигаться одновременно, образуя прямую линию сверху вниз. Степень наклона ограничивается подвижностью суставов колена. Наклоняйся насколько это возможно низко при сохранении правильной техники.

4. Растяжка квадрицепсов

Динамическая растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра.

Цель:
Динамическая растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра при сохранении баланса.

Начальная позиция:
Положение стоя прямо.

Действия:
Поймав равновесие, возьми ногу за ступню одноименной рукой. Потяни свою ступню в ягодицам, растягивая квадрицепсы. Поставь ногу на землю и повтори тоже самое с другой ногой.

Комментарий тренера:
Запомни, это не статическое растяжение. Цель – растягивать динамически, поэтому не надо вытягивать ногу слишком долго. Это упражнение делается стоя на месте или в процессе медленной ходьбы.

5. Боковые выпады

Ты можешь сцепить руки перед собой в процессе этого упражнения, как будто делаешь доводку снизу.

Цель:
Динамическое растяжение бедер и паховых мышц.

Начальная позиция:
Положение стоя широко расставив ноги.

Действия:
Сделай шаг вправо, ступни прямо, стопы плотно прижаты к земле. Присядь на правую ногу, вторая нога должна быть прямой. Приседай как можно ниже, выдержи паузу в две секунды и возвращайся в исходное положение. Тоже самое в другую сторону.

Рекомендации тренера:
Держи свое тело и ноги прямо вперед. Твое колено должно действовать заодно со ступней при приседании. Старайся держать колено над стопой, но не выходя вперед стопы.

Время потраченное на динамическую растяжку воздастся тебе сторицей. Потратив всего 5-10 минут на такую растяжку перед основной тренировкой, ты получишь дополнительную силу и гибкость для дальнейших свершений в волейболе.

Оригинал статьи здесь.